Na co dzień pracuje w firmie produkującej jachty, w czasie wolnym trenuje, przygotowując się do górskich biegów. Dystanse powyżej 100 kilometrów w ekstremalnie trudnym terenie nie są mu straszne. Nam opowiada o trudach górskich biegów, o tym, jak się do nich przygotować i… ku przestrodze radzi, by mieć w plecaku pieniądze.
Podobno, kiedy ktoś raz pobiegnie po górach, nie chce wracać na miejskie trasy. To prawda?
– Podpisuję się pod tym stwierdzeniem obiema rękami. Składa się na to wiele aspektów. Czystsze powietrze, przyroda, niezapomniane widoki, nierzadko wschody i zachody słońca. Dochodzi też element, który chyba jest najistotniejszy. Biegi asfaltowe to są biegi stricte na czas, nie wyłączając maratonu. Biegi górskie mają charakter biegu na ukończenie, gdzie czas ma drugorzędne znaczenie. W biegach górskich lub trailowych o czasie decyduje znacznie więcej czynników, np. przewyższenia lub pogoda. Ciężko porównać bieg na dystansie 70 km z przewyższeniem 2000 m z takim samym dystansem o przewyższeniu 4000 m (ok. 3% nachylenie więcej na całym odcinku). Zmęczenie, zakwaszenie, długość podejść decyduje o czasie. Biegi asfaltowe to biegi najzwyczajniej płaskie.
Do biegów górskich trzeba się przygotowywać inaczej treningowo?
– Zdecydowanie tak. W biegach górskich liczy się wytrzymałość, szybkość ma drugi priorytet. Ważne są długie wybiegania, ok 30% tygodniowego kilometrażu. Do tego trzeba dodać podbiegi i zbiegi. Nie można odpuścić siłowni, wzmacniania mięśni okalających kolana i core. Ważny jest też przetestowanie co żołądek toleruje po kilku, kilkunastu godzinach biegu. Trening to czas na eksperymentowanie, bo zawody szybko eksperyment zweryfikują negatywnie. Nie każdy organizm toleruje owoce, żele, izotoniki. Dlatego w treningu testuje się to, co tak naprawdę weźmiemy do plecaka na zawody, aby nie doszło np. do rozstroju żołądka i innych nieciekawych spraw, które eliminują z zawodów.
Jak sobie radzić z ekstremalnymi warunkami pogodowymi oraz zmieniającą się topografią terenu podczas wyścigów górskich?
– Przed zawodami organizatorzy udostępniają mapy, więc z topografią można się zapoznać. Można sprawdzić, gdzie zaoszczędzić siły, a gdzie przycisnąć. Często noc to taki moment, gdzie się biegnie szybciej, bo jest chłodniej, żeby rano lub w południe trochę zwolnić, aby uniknąć odwodnienia i ekstremalnego przegrzania. Truizm, ale nawadnianie, nawadnianie i jeszcze raz nawadnianie. Co kilkaset metrów, łyczek napoju. Nawet jak czuję, że nie chcę, to pije. Jak już się zacznie mocno pić, to już jest niekiedy za późno i dochodzi do czasowego odwodnienia i biegnie się jakbyśmy zaciągnęli hamulec ręczny, bo organizm ratując siebie, nie pozwoli przyspieszyć. Na pewno osłona głowy, chłodzenie jej w upały i sprzęt wodoodporny na wypadek ulewy lub burzy. Jak plecak z jedzeniem zamoknie, to też czasem powoduje spadek morale. W 2022 roku podczas biegu na dystansie 130 km, ponad 30% uczestników nie ukończyło biegu przez to, że biegli całą noc w potwornej ulewie. Odciski na stopach i inne przygody skutecznie eliminowały uczestników.
Pamiętasz swój pierwszy bieg i moment, kiedy przebiegłeś linię mety? Co wtedy pomyślałeś?
– Że nigdy więcej nie stanę na starcie biegu górskiego… przeszło po odpoczynku. Nie wspominam tego dobrze, byłem słabo przygotowany. Rzuciłem się na 55-kilometrowy bieg z dużym przewyższeniem. Umarłem. Bolało mnie wszystko. Inaczej też to sobie wyobrażałem. Liczyłem na ściganie, a był to jeden marsz: góra – dół. Wróciłem po kilku latach. Przebiegłem sprawnie, pobiłem czas o 2 godziny. Wrócę jeszcze raz, nie pożegnałem się z tym biegiem.
Kryzysy fizyczne w górach są częstsze niż w przypadku klasycznego biegu po płaskim terenie?
– Jeżeli mówimy o biegu górskim, powiedzmy na 70 km, to zdecydowanie tak. W zasadzie po 55 km zaczyna się loteria, co pierwsze siądzie w organizmie. Nie wytrenujesz tego, mówię to w kontekście amatorskiego biegania. Raz obetrzesz odcinek lędźwiowy, raz odcisk w lewej, potem w prawej stopie. Raz czwórki (mięśnie) siądą nadspodziewanie szybko, odwodnisz się, zjesz owoce, w które ktoś wcześniej włożył brudne ręce, przykładów są tysiące. Ale najważniejsze mieć silną głowę, jak głowa nie wariuje i nie wyjesz do księżyca jak wilk „po co ja to zrobiłem”, to ogarniesz każdy kryzys.
Każdy może biegać po górach? Tu zagrożenie kontuzją jest duże – na nierównym trudnym podłożu łatwo skręcić kostkę, lano czy zrobić sobie większą krzywdę.
– Każdy, ale z doświadczenia mogę powiedzieć, że warto zacząć od jakiejś dyszki, potem 15, 20, itd. Ja się rzuciłem na 55 km, potem 105 km i wiem ile mnie to kosztowało. Organizm nie był wtedy gotowy. Wtedy jest największa szansa na kontuzję, bo stres dla organizmu jest bardzo duży. Nogę możesz skręcić na klatce schodowej. Kontuzje w biegach górskich mają raczej charakter niesprawności organizmu (jelita, obtarcia) niż złamań lub skręceń.
Gdyby ktoś chciał pobiec po raz pierwszy w wyścigu górskim, to które góry byś mu doradził na debiut?
– Zacząłbym od biegów w okolicach Zielonej Góry, poważnie. Co roku jest tam rozgrywany Maraton Nowe Granice. Bieg ma charakter bardziej trialowy niż górski, ale jest wymagający. Potem Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich w Lądku Zdroju, bo dystansów jest sporo o różnym stopniu trudności. Karkonosze, Beskidy. Napisałem w kolejności wzrastającej trudności. Ale biega się górsko np. w Gdyni po klifach. Brzmi śmiesznie, ale teren naprawdę ciężki.
Jakie rady dałbyś początkującym biegaczom górskim w zakresie wyboru odpowiedniego sprzętu, takiego jak obuwie, odzież czy plecaki?
– Ile biegaczy, tyle rad. Wszystko zależy od dystansu, ale weźmy na tapetę 100 km+. Buty i skarpety to podstawa, bo suche stopy to gwarant ukończenia biegu. Kijki warto mieć, bo powyżej 70 km ciężko już trzymać pion, a i 4×4 przyda się na stromych podejściach. Plecak 10l i więcej, bo trzeba zapakować kurtkę, napój, batony, kijki itp. Czołówka z baterią, która wytrzyma letnią sześciogodzinną noc. Okulary i czapka, bo słońce naprawdę potrafi zmęczyć. Można tutaj pisać prace naukowe, ale najważniejsze jest właśnie przetestowanie sprzętu na treningach i mieć poczucie, że jest mi po prostu wygodnie. Ja w plecaku mam zawsze scyzoryk, bo czasem trzeba nakłuć paznokcia jak pojawi się krwiak, sudocrem i trochę kasy, jakby trzeba było zejść z trasy i wrócić taxi, plastry i leki. Ale to każdy musi przeżyć sam.
